「ファスティングって要するに何も食べないってこと？それ、体に悪くないの？」と疑問に思っている方も多いのではないでしょうか。

結論から言うと、ファスティングは正しいやり方で行えばダイエット効果だけでなく、体のリセットや健康改善にも効果が期待できる健康法です。ただし間違ったやり方をすると体調を崩す危険もあるため、正しい知識を身につけてから始めることが重要です。

この記事では、初心者でも安全にファスティングを始められるように、16時間断食・1日断食・3日間ファスティングのやり方を難易度別に解説します。期待できる効果、絶対に守るべき注意点、正しい回復食の方法まで、必要な情報をすべてまとめました。

ファスティングは「食べない」んじゃなくて「食べる時間をコントロールする」ことカメ！正しくやれば体のリセットに効果的カメよ！

ファスティングとは？

ファスティングとは、一定期間食事を摂らない（または大幅に減らす）ことで、体の機能をリセットする健康法です。英語の「fasting」がそのまま日本語になったもので、日本語では「断食」とも呼ばれます。

「断食」というと修行のような厳しいイメージがありますが、最近のファスティングはもっとカジュアルなものです。16時間だけ食べない「プチ断食」から、数日間行う本格的なものまで、さまざまなやり方が存在します。

ファスティングに期待できる5つの効果

1. 体重・体脂肪の減少

食事を摂らない時間が長くなると、体は蓄えた脂肪をエネルギーとして使い始めます。これにより体脂肪が減少します。特にお腹周りの内臓脂肪に効果的だという研究結果もあります。

2. オートファジーの活性化

12〜16時間以上の空腹状態が続くと、「オートファジー」という細胞の自浄作用が活性化します。古くなった細胞が分解・リサイクルされ、細胞レベルでの若返り効果が期待できます。ノーベル生理学・医学賞を受賞した大隅良典教授の研究でも注目されたメカニズムです。

3. 消化器官の休息

普段フル稼働している胃腸を休ませることで、消化機能がリセットされます。「ファスティング後は食事が美味しく感じる」「胃腸の調子が良くなった」という声も多く聞かれます。

4. インスリン感受性の改善

ファスティングによってインスリンの感受性が改善され、血糖値のコントロールがしやすくなります。糖尿病予防にも効果が期待されています。

5. 集中力の向上

意外かもしれませんが、「空腹時のほうが頭がスッキリする」「集中力が上がった」という報告もあります。空腹時に分泌されるアドレナリンやノルアドレナリンの影響と考えられています。

オートファジーは16時間の空腹で活性化するカメ！「朝ごはんを抜くだけ」で細胞レベルのリセットができるなんて、すごいカメよ！

初心者におすすめのファスティング方法

レベル1：16時間断食（16:8メソッド）

最も手軽で初心者向けのファスティングです。1日のうち16時間は食べず、8時間の間だけ食事をする方法です。

具体的なスケジュール例：

• 12:00 昼食
• 15:00 間食（ナッツやチーズなど）
• 19:00 夕食
• 20:00〜翌12:00 断食タイム（水・お茶・コーヒーはOK）

要するに「朝食を抜いて、昼から夜の間だけ食べる」というだけです。もともと朝食を食べない方なら、ほとんど無意識に実践できるレベルです。

レベル2：24時間断食（1日断食）

丸1日何も食べない方法です。月に1〜2回程度行うのがおすすめです。

具体的なスケジュール例：

• 前日の19:00に夕食
• 当日は水・お茶・具なし味噌汁のみ
• 翌日の19:00に回復食（おかゆなど）

いきなり1日断食に挑戦するのではなく、16時間断食に慣れてから段階的にステップアップすることをおすすめします。断食中は水分をこまめに摂り、1日2リットル以上を目安にしてください。

レベル3：3日間ファスティング

3日間固形物を摂らない本格的なファスティングです。効果は高いですが、かなり上級者向けですので初心者にはおすすめしません。

スケジュール：

• 準備期間（2日）：徐々に食事量を減らす
• 断食期間（3日）：酵素ドリンクや具なしスープのみ
• 回復期間（3日）：おかゆ→うどん→普通食と段階的に戻す

ファスティング中に摂ってOKなもの・NGなもの

OKなもの

• 水（必須。1日2リットル以上）
• お茶（緑茶、ハーブティーなど）
• ブラックコーヒー（砂糖・ミルクなし）
• 炭酸水（無糖のもの）
• 具なし味噌汁（塩分補給として）
• 酵素ドリンク（3日間ファスティングの場合）

NGなもの

• 固形物全般
• ジュース、清涼飲料水
• 牛乳、豆乳（カロリーがある）
• 砂糖入りのコーヒー・お茶
• アルコール
• プロテイン（断食中は避ける）

水分補給は絶対に怠っちゃダメカメ！「食べない」は良くても「飲まない」は命に関わるカメよ！

回復食の正しいやり方

ファスティングで実は一番大事なのが「回復食」です。断食後にいきなりドカ食いすると、胃腸に大きな負担がかかるうえ、リバウンドの原因にもなります。

16時間断食後

普通の食事で問題ありませんが、最初の食事はゆっくり噛んで食べましょう。いきなりジャンクフードを食べるのは避けてください。

24時間断食後

1. 最初の食事：おかゆ＋梅干し
2. 次の食事：おかゆ＋味噌汁＋豆腐
3. その次から：徐々に普通の食事に戻す

3日間ファスティング後

1. 1日目：おかゆ（重湯からスタート）＋具なし味噌汁
2. 2日目：おかゆ＋野菜スープ＋豆腐
3. 3日目：うどん＋温野菜＋魚
4. 4日目〜：普通の食事に戻す

ファスティングの注意点・やってはいけないこと

こんな人はファスティングNG

• 妊娠中・授乳中の方
• 成長期の子ども・10代
• BMI18.5以下の痩せ型の方
• 持病がある方（糖尿病、心臓病など）
• 摂食障害の既往がある方
• 処方薬を服用中の方（必ず医師に相談）

やってはいけないこと

• 水分を摂らない：脱水症状は命に関わります。必ず水分はしっかり摂ってください
• 激しい運動をする：ファスティング中の激しい運動は低血糖のリスクがあります。軽いウォーキング程度にとどめましょう
• 断食後にドカ食いする：回復食を無視していきなり普通の食事を摂ると、胃腸トラブルやリバウンドの原因になります
• 過度に繰り返す：3日間ファスティングを毎週行うなど、やりすぎは禁物です。体に必要な栄養が不足します

体調が悪くなったら無理せずすぐにやめること！持病がある人は必ず医師に相談してからカメよ！

ファスティングでよくある質問

Q. お腹が空いて我慢できないときは？

炭酸水を飲む、歯を磨く、軽い散歩に出かけるなどで空腹感を紛らわせましょう。空腹感は波のように来て去るものです。15〜20分耐えると自然に治まることが多いです。

Q. 仕事中でも大丈夫ですか？

16時間断食なら全く問題ありません。24時間以上のファスティングは、慣れないうちは頭がぼんやりすることがあるため、休日に行うのがおすすめです。

Q. どれくらいで効果が出ますか？

16時間断食の場合、2〜4週間で体重の変化を感じる方が多いです。ただし、食事の8時間で食べ過ぎていたら効果は出にくいのでご注意ください。

Q. 筋肉は落ちませんか？

短期間（16時間〜24時間）のファスティングであれば、筋肉が大幅に落ちることはほとんどありません。ただし3日間以上のファスティングでは筋肉の分解が進む可能性がありますので、普段から筋トレをしている方は注意が必要です。16時間断食の具体的なやり方は以下の記事で詳しく解説しています。

16時間断食のやり方と効果を解説！初心者でもできるプチ断食ガイド

「何をやっても痩せない…」「食事制限が続かない…」そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。16時間断食（インターミッテントファスティング）は、1日のうち16時間を食べない時間にし、残りの8時間に食事をまとめるシンプルなダイエット...

diet-navi-lab.com

2026.03.26

まとめ

ファスティングは正しく行えば効果的なダイエット法であり、体のリセット方法です。初心者はまず16時間断食から始めてみてください。「朝ごはんを抜くだけ」と考えれば、ハードルはかなり低いはずです。

ただし無理は禁物です。「体調が悪くなったらすぐにやめること」「持病がある方は医師に相談すること」、この2つだけは絶対に守ってください。

ファスティングは「食べない」ことではなく「食べる時間をコントロールする」こと。上手に取り入れて、健康的な体を手に入れましょう。

栄養と食事に関する詳しい情報は厚生労働省のe-ヘルスネット（www.e-healthnet.mhlw.go.jp・サイト終了）が参考になります。栄養学の専門的な情報は国立健康・栄養研究所でも確認できます。食事摂取基準については厚生労働省の公式ページも参考にしてください。

※この記事は一般的な健康情報を提供するものであり、医療上のアドバイスではありません。ファスティングを始める前に、特に持病のある方は必ず医師にご相談ください。

「何をやっても痩せない…」「食事制限が続かない…」そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。

16時間断食（インターミッテントファスティング）は、1日のうち16時間を食べない時間にし、残りの8時間に食事をまとめるシンプルなダイエット法です。食べる「量」ではなく「タイミング」を変えるだけなので、細かいカロリー計算が苦手な方でも取り組みやすいのが大きな魅力と言えます。

この記事では、16時間断食の正しいやり方から科学的な効果、よくある失敗パターンと対策まで、初心者の方にもわかりやすく解説していきます。段階的に始める方法もご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

16時間断食は「いつ食べるか」を変えるだけのシンプルな方法カメ！カロリー計算が面倒な人にもピッタリだカメよ！

16時間断食とは？基本ルールを確認

仕組みはとてもシンプル

16時間断食は「インターミッテントファスティング（IF）」の一種で、1日のうち16時間は食べない時間（断食時間）を設け、残りの8時間に食事をまとめるというダイエット法です。

具体的には「12時〜20時の間に食事を済ませ、20時〜翌日12時までは食べない」というパターンが最も一般的です。イメージとしては朝食を抜くスタイルに近く、生活に取り入れやすい方法と言えるでしょう。

断食中に飲んでいいもの

• 水（もちろんOK）
• ブラックコーヒー（砂糖・ミルクなし）
• 緑茶、紅茶、ハーブティー（無糖）
• 炭酸水

カロリーのある飲み物（ジュース、ミルク入りコーヒー、プロテインなど）を摂ると断食が中断されてしまうため、注意が必要です。

16時間断食の科学的な効果5つ

1. オートファジーの活性化

16時間断食の最大の特徴は「オートファジー」が活性化されることです。オートファジーとは、細胞が自分自身の古い部品をリサイクルして新しくする仕組みのこと。ノーベル生理学・医学賞を受賞した大隅良典教授の研究で注目された、細胞の若返りメカニズムです。

オートファジーは空腹が12〜16時間続くと活発になるとされており、細胞レベルでの若返り効果が期待できます。

2. 脂肪燃焼の促進

食後は血糖値が上がってインスリンが分泌されます。インスリンが高い状態では脂肪は燃焼されにくくなるのですが、16時間食べないことでインスリンレベルが十分に下がり、体が脂肪をエネルギーとして使いやすい状態になります。

3. 自然なカロリー制限

食事を8時間に制限することで、結果的に1日の総摂取カロリーが減る傾向があります。意識的にカロリー計算をしなくても、食事回数が減ることで自然とカロリーダウンするケースが多いのです。

4. インスリン感受性の改善

断食によってインスリンの感受性が改善され、血糖値のコントロールが良くなることが報告されています。糖尿病の予防にもつながる効果として注目されている分野です。

5. 炎症の軽減

慢性的な炎症は肥満や生活習慣病の原因のひとつです。断食には体内の炎症マーカーを低下させる効果があるとされており、長期的な健康維持にもプラスに働きます。

オートファジーに脂肪燃焼にインスリン改善…16時間断食って意外と科学的な裏付けがしっかりしてるカメ！

16時間断食の具体的なやり方

初心者向けスケジュール3パターン

生活スタイルに合わせて、以下の3パターンから選んでみてください。

パターン1：朝食スキップ型（最も一般的）

• 12:00〜20:00 → 食事OK
• 20:00〜翌12:00 → 断食
• 昼食と夕食の2食＋間食

パターン2：夕食スキップ型

• 7:00〜15:00 → 食事OK
• 15:00〜翌7:00 → 断食
• 朝食と昼食の2食＋間食

パターン3：遅めの朝食型

• 10:00〜18:00 → 食事OK
• 18:00〜翌10:00 → 断食
• ブランチと夕食の2食

段階的に始めるのが成功のコツ

いきなり16時間の断食は辛いと感じる方も多いです。以下のように段階的にステップアップしていく方法がおすすめです。

1. 第1週：12時間断食（夜20時〜朝8時）から始める
2. 第2週：14時間断食（夜20時〜朝10時）に延長
3. 第3週以降：16時間断食（夜20時〜昼12時）に到達

食事時間（8時間）の食べ方

12:00 昼食（約600kcal）

• 鶏むね肉のグリル
• 雑穀米（150g）
• サラダたっぷり
• 味噌汁

16:00 間食（約200kcal）

• ナッツ少量＋プロテイン

19:30 夕食（約600kcal）

• 焼き魚
• 温野菜
• 豆腐
• ご飯（100g）

12時間→14時間→16時間って段階的に始めるのがコツカメ！最初から完璧を目指さなくていいカメよ！

よくある失敗パターンと対策

1. 食事時間に暴食してしまう

空腹を我慢した反動で、8時間の食事タイムにドカ食いしてしまうパターンです。これだと意味がないどころか、逆に太ってしまうこともあります。

対策：断食明けの最初の食事は、サラダやスープから始めてゆっくり食べましょう。一気にたくさん食べないことが重要です。

2. 水分不足

食事を摂らないと、食事から得ていた水分も減ります。意識的に水分を摂らないと脱水気味になり、頭痛やだるさの原因になることがあります。

対策：断食中もこまめに水やお茶を飲みましょう。1日2リットル以上が目安です。

3. タンパク質不足

食事回数が減ることでタンパク質の摂取量も減りがちです。タンパク質が不足すると筋肉が落ちて基礎代謝が下がってしまいます。

対策：2食＋間食で、体重×1.2〜1.5gのタンパク質を確保しましょう。足りなければプロテインで補うのも効果的です。

4. 睡眠の質が低下

空腹で眠れない、または早く食べたくて早起きしすぎるなど、睡眠に影響が出ることがあります。

対策：夕食を食事時間の終わりギリギリ（20時）に食べれば、空腹で眠れないことは少なくなります。どうしても辛い場合は、夕食スキップ型は避けたほうがよいでしょう。

16時間断食の効果はいつから出る？

焦らずコツコツ続けることが大切です。ただし、食事の質や運動習慣によって個人差が大きい点は覚えておきましょう。

ファスティング全般の基礎知識については以下の記事で解説しています。

ファスティングのやり方｜初めてでも安全にできる断食の始め方と注意点

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2026.04.27

1ヶ月で1〜3kgが現実的な目安カメ！焦らずじっくり続けるのが成功の秘訣カメよ！

16時間断食が向いている人・向いていない人

向いている人

• 朝食をもともとあまり食べない人
• カロリー計算が面倒な人
• シンプルなルールが好きな人
• 食べる回数を減らして時間を有効活用したい人
• 間食や夜食の習慣をやめたい人

向いていない人

16時間断食と運動の組み合わせ

運動のタイミング

断食中に運動すると脂肪燃焼効率が高まるというメリットがある一方、パフォーマンスが落ちるデメリットもあります。目的に応じてタイミングを選びましょう。

• 軽い有酸素運動（ウォーキングなど）：断食中でもOK。脂肪燃焼効果が高い
• 筋トレ：食事の前後がベスト。断食中の筋トレは筋肉分解のリスクあり
• HIIT：食事後がおすすめ。断食中だとパフォーマンスが大幅に低下する

筋肉量を維持するために

16時間断食中も筋肉量を維持するために、以下のポイントを意識してみてください。

• タンパク質を食事でしっかり摂る（体重×1.5g以上）
• 週2〜3回の筋トレを継続する
• 断食明けの最初の食事にタンパク質を多めに含める

16時間断食の科学的エビデンス

16時間断食の効果については、いくつかの研究で報告されています。

• 「New England Journal of Medicine」のレビュー論文で、間欠的断食が体重減少、心血管リスクの改善、認知機能の向上に効果があると報告されている
• ただし、長期的な効果については通常のカロリー制限と大きな差がないという研究結果も存在する
• 「食事のタイミングを制限する」こと自体よりも、「結果的にカロリー摂取が減る」ことが痩せる主因という見方もある

つまり、16時間断食が特別なメカニズムで痩せさせるというよりは、「食べる時間を制限することで自然とカロリーが減る＋生活リズムが整う」ことが効果の本質という可能性もあるのです。

食事のバランスを数値で管理したい方はPFCバランスの計算方法も参考になります。

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2026.04.05

よくある質問

Q. 毎日やらないといけない？

毎日実践するのが理想ですが、週5日でも効果は期待できます。最初は週3〜4日から始めて、慣れてきたら毎日に移行するのもよいでしょう。

Q. コーヒーは飲んでいい？

ブラックコーヒーなら断食中もOKです。カフェインには脂肪燃焼を助ける働きもあります。ただし砂糖やミルクを入れると断食が中断されるので注意してください。

Q. 16時間じゃなくて14時間でも効果ある？

14時間断食でも効果はあります。オートファジーは12〜16時間で活性化するとされていますので、14時間でも十分です。16時間がキツければ14時間から始めてみましょう。

Q. お腹が空きすぎて辛いときは？

最初の1週間は辛いですが、体が慣れると空腹感はかなり軽減されます。どうしても辛いときは、水や炭酸水、ブラックコーヒーで紛らわしましょう。塩をひと舐めするのも効果的です。

Q. 生理中もやっていい？

生理中は体が栄養を求める時期ですので、無理に断食を続ける必要はありません。体調が悪ければお休みして、生理後に再開するのがおすすめです。

無理は禁物カメ！体調が悪いときはお休みして、元気なときにまた始めればいいカメよ！

まとめ

16時間断食は「何を食べるか」より「いつ食べるか」に着目したアプローチです。成功のコツは、自分のライフスタイルに合ったスケジュールを見つけること。無理のない範囲で、自分のペースで始めてみてください。

断食と栄養バランスの関係について詳しくは、厚生労働省のe-ヘルスネット（www.e-healthnet.mhlw.go.jp・サイト終了）が参考になります。運動と食事のバランスについてはe-ヘルスネットの運動ページ（www.e-healthnet.mhlw.go.jp・サイト終了）もチェックしてみてください。また、国立健康・栄養研究所でも最新の栄養学研究が公開されています。

※この記事の内容は一般的な情報提供を目的としたものであり、個人の効果を保証するものではありません。持病がある方は必ず医師にご相談ください。