私も昔はダイエット中に飲み会で暴飲暴食してリバウンドした経験が何度もあるんだよね……。リバウンド3回経験して-15kg達成した今だから言える、お酒と上手く付き合う方法があるよ！
「ダイエット中だけど、お酒だけはやめられない…」
わかるよ、その気持ち。無理しなくて大丈夫！仕事終わりのビール、友達との飲み会、自分へのご褒美のワイン。お酒って生活の楽しみのひとつだもんね。
でも安心してほしい。お酒を完全にやめなくても、ダイエットは成功できる。続けるコツは「飲み方」を工夫すること！
この記事では、ダイエット中でも太りにくいお酒の飲み方を、お酒の種類選びからおつまみまで丸ごと解説していくよ。
そもそもなぜお酒を飲むと太るのか？
まずは「お酒で太るメカニズム」を知っておこう。敵を知ることが攻略の第一歩だからね。
理由1：アルコール自体にカロリーがある
アルコールは1gあたり約7kcalのエネルギーがある。これは脂質（9kcal/g）に次いで高い数値。ビール中ジョッキ1杯で約200kcal、日本酒1合で約180kcal。
ただし、アルコールのカロリーは「エンプティカロリー」と呼ばれていて、体内で優先的に代謝される。つまり、アルコールのカロリー自体が直接脂肪になるわけじゃない。
理由2：脂肪の分解がストップする
ここが本当の問題。体はアルコールを「毒」として認識するから、アルコールの分解を最優先で行う。その間、食べ物の脂質や糖質の代謝が後回しにされて、脂肪として蓄積されやすくなる。
つまり、お酒そのもので太るというより、「お酒を飲んでいる間に食べたもの」が太る原因になるってこと。
理由3：食欲が暴走する
アルコールには食欲を増進させる効果がある。飲んでるとつい「もう一品」「シメのラーメン」ってなるよね。この飲酒時の食べすぎこそが、太る最大の原因。
太りにくいお酒ランキング
お酒には「太りやすいもの」と「太りにくいもの」がある。ダイエット中に選ぶべきお酒をランキングで紹介するよ。
【太りにくい】蒸留酒グループ
- ハイボール：ウイスキーを炭酸水で割ったもの。糖質ゼロで約70kcal（1杯あたり）。ダイエット中の最強の味方
- 焼酎（ロック or 水割り or お湯割り）：糖質ゼロ。甲類でも乙類でもOK。梅干しを入れるのもアリ
- ウォッカソーダ：ウォッカ+炭酸水+レモン。シンプルで低カロリー
- ジン＆トニック（トニックウォーターを少なめ）：ジン自体は糖質ゼロ。ただしトニックウォーターに糖質があるので量に注意
蒸留酒は製造過程で糖質が取り除かれるから、基本的に糖質ゼロ。ダイエット中に飲むなら、蒸留酒ベースのお酒を選ぶのが鉄則。
【まあまあ】醸造酒グループ
- 赤ワイン：1杯（120ml）で約90kcal、糖質約1.5g。ポリフェノールの抗酸化作用も◎
- 白ワイン（辛口）：甘口は糖質が多いので辛口を選ぼう
- 日本酒：1合で約180kcal、糖質約6.5g。おいしいけど飲みすぎ注意
【太りやすい】要注意グループ
- ビール：中ジョッキ1杯で約200kcal、糖質約15g。しかもゴクゴク飲めちゃうから量が増えがち
- カクテル全般：カシスオレンジ、カルーアミルク、モスコミュールなど。ジュース+お酒だから糖質もカロリーも高い
- チューハイ（甘いもの）：氷結やほろよいなど、甘いチューハイは糖質の塊。1本で糖質20g超えも
- 梅酒：砂糖がたっぷり入ってるから、実はかなり高カロリー
太らないお酒の飲み方7つのコツ
コツ1：最初の1杯はハイボールかレモンサワー
乾杯のビールがたまらない気持ちはわかるけど、ダイエット中は最初からハイボールにするのがおすすめ。最初にビールを飲むと、そのあともビールが進みがち。最初の選択が全体の流れを決めるよ。
コツ2：チェイサーを必ず用意する
お酒1杯に対して水1杯。これを徹底するだけで、飲む量が自然と半分になる。しかもアルコールの分解が早まるから、翌日にも残りにくい。
コツ3：飲む量の上限を決めておく
「今日はハイボール3杯まで」とか「ワインはグラス2杯まで」とか、事前に上限を決めておこう。ダイエット中の理想は、純アルコール量で20g以内。
これは具体的に言うと：
- ビール：中ジョッキ1杯
- ハイボール：2〜3杯
- ワイン：グラス2杯
- 日本酒：1合
コツ4：空腹で飲み始めない
空腹状態でお酒を飲むと、アルコールの吸収が早まって酔いやすくなる。酔うと食欲のブレーキが壊れるから、飲む前に軽くタンパク質を摂っておくのがおすすめ。チーズやナッツを少し食べておくだけでも全然違う。
コツ5：飲む時間帯を意識する
夜遅い時間のお酒ほど太りやすい。できれば21時までには飲み終えるのが理想。深夜のだらだら飲みは最悪のパターン。
コツ6：週に2日は休肝日を作る
毎日飲む習慣がある人は、まず週2日の休肝日を作ることから始めよう。肝臓を休ませることでアルコール代謝の効率が良くなるし、トータルのカロリー摂取量も減る。
コツ7：翌日の食事でリカバリー
飲み会で少し食べすぎたとしても、翌日の食事で調整すれば大丈夫。翌日はタンパク質と野菜中心のあっさりした食事を心がけよう。数日単位でカロリーバランスを取る考え方が大事。
ダイエット中に選ぶべきおつまみ
お酒で太る原因の大半は「おつまみ」にある。ここを制すればダイエット中の飲酒は怖くない。
おすすめのおつまみ
- 枝豆：低カロリー高タンパク。ビールに合うのに太りにくいという奇跡のおつまみ
- 刺身：タンパク質たっぷりで低脂質。居酒屋の定番
- 焼き鳥（塩）：タレは糖質が多いから塩で。ねぎまやささみがおすすめ
- 冷やっこ：シンプルで低カロリー。生姜やネギをたっぷり乗せて
- もろきゅう：きゅうりは超低カロリー。味噌の量だけ気をつけて
- だし巻き卵：タンパク質が摂れて満足感もある
- ナッツ類：良質な脂質が含まれてる。ただし食べすぎ注意（10〜15粒くらいが目安）
避けたほうがいいおつまみ
- 唐揚げ・フライドポテト：揚げ物は高カロリーの代名詞
- ピザ・チヂミ：炭水化物+脂質のコンボ
- チャーハン・焼きそば：シメの炭水化物は最大の敵
- 甘いデザート：お酒の後のスイーツは脂肪直行便
飲み会での立ち回り方
自宅飲みなら自分でコントロールできるけど、飲み会だと周りの雰囲気に流されがち。そんなときの対処法を紹介するよ。
「とりあえずビール」を断る勇気
「最初はビールで」って流れを断るのは気が引けるかもしれないけど、「ハイボールで」って一言言うだけで大丈夫。最近はハイボール派も増えてるから、特に浮くこともないよ。
大皿料理は自分の分を取り分ける
大皿料理をみんなでつまむスタイルだと、自分がどれくらい食べたかわからなくなる。最初に自分の分を小皿に取り分けてしまおう。
2次会は勇気を持って断る
1次会で十分楽しんだら、2次会は断る。ダイエット中は2次会が最大のリスク。遅い時間になればなるほど、判断力が鈍って食べすぎ・飲みすぎになるからね。
お酒を飲んだ翌日の過ごし方
飲んだ翌日の行動も大事。リカバリーのポイントを押さえておこう。
- 水をたくさん飲む：アルコールの分解には大量の水分が必要。起きたらまずコップ1杯の水を
- 朝食はあっさりと：味噌汁、フルーツ、ヨーグルトなど消化の良いものを
- 軽い運動をする：散歩やストレッチ程度でOK。代謝を上げてアルコールの排出を促す
- 昼食・夕食で調整：タンパク質と野菜中心で、糖質は控えめに
まとめ：お酒を楽しみながら痩せるのは可能
ダイエット中にお酒を完全にやめる必要はない。選ぶお酒の種類を変えて、おつまみを工夫して、飲む量をコントロールする。この3つを意識するだけで、お酒を楽しみながらダイエットを成功させることは十分可能だよ。
もちろん、飲まないに越したことはないけど、ストレスを溜めてダイエットを挫折するくらいなら、上手に付き合っていこう。お酒もダイエットも、長く楽しく続けるのが一番大事だからね。
参考リンク：
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