生理中に太るのはなぜ？体重増加は何キロまで普通か＆対策法

「生理前からなんだか体重が増えてる…」「生理中は食欲が止まらない…」と悩んでいませんか。毎月のことなのに、体重計に乗るたびに落ち込んでしまいますよね。

安心してください。生理前〜生理中に1〜3kg増えるのは、ホルモンの影響による自然な現象です。増えた分のほとんどは水分であって脂肪ではないので、生理が終われば元に戻ります。

とはいえ「普通のことです」で片付けてしまうとモヤモヤが残りますよね。この記事では、生理中に太る原因をしっかり理解した上で、生理周期に合わせた具体的なダイエット対策をご紹介します。女性特有のリズムを味方につければ、無理なく結果を出すことができます。

生理中の体重増加は「水分」が原因カメ！脂肪が増えたわけじゃないから、自分を責めなくて大丈夫カメよ！

生理中に体重が増える3つの原因

原因1：プロゲステロン（黄体ホルモン）による水分貯留

排卵後〜生理前にかけて、プロゲステロンという女性ホルモンの分泌が増えます。このホルモンには体に水分を溜め込む作用があるのです。

その結果、生理前には体内の水分量が1〜2リットル増えることも珍しくありません。体重計に乗って「1〜2kg太った！」と焦ってしまいますが、増えたのは水分であって脂肪ではないことを覚えておきましょう。

生理が始まってプロゲステロンの分泌が減ると、溜まっていた水分が排出されて体重は自然と元に戻ります。

原因2：食欲の増加

生理前はプロゲステロンの影響で食欲が増加しやすくなります。特に甘いものや炭水化物が食べたくなるのは、体がエネルギーを蓄えようとする生理的な反応です。

研究によると、生理前は基礎代謝が100〜300kcal程度上がることがわかっています。つまり、多少食べる量が増えるのは体の正常な反応。「食欲が止まらない自分はダメだ」と責める必要はまったくありません。

原因3：便秘・腸の動きの低下

プロゲステロンには腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）を抑制する作用もあります。そのため、生理前〜生理中は便秘になりやすく、これも体重増加の一因となっています。

水分貯留・食欲増加・便秘、全部ホルモンのせいカメ！意志が弱いわけじゃないから安心するカメよ！

生理周期とダイエットの関係

生理周期は約28日で、大きく4つの時期に分けられます。ダイエットの効率は時期によって大きく変わりますので、それぞれの特徴を理解しておきましょう。

月経期（生理中）：Day 1〜7

卵胞期：Day 8〜14

排卵期：Day 14前後

排卵の影響で一時的に体調が変わることもありますが、卵胞期の延長として引き続き頑張れる時期です。

黄体期（生理前）：Day 15〜28

生理中のダイエット対策8選

対策1：体重計の数字に振り回されない

生理前〜生理中は体重が増えるものと割り切りましょう。この時期の体重を「本当の体重」としてカウントする必要はありません。体重を測るなら、生理後の卵胞期に同じ条件で測って比較するのがおすすめです。

対策2：カリウムを摂ってむくみ対策

カリウムは体内の余分なナトリウム（塩分）の排出を促し、むくみ解消に役立ちます。

• バナナ（1本でカリウム約360mg）
• アボカド（半分でカリウム約490mg）
• ほうれん草
• さつまいも
• 納豆

対策3：鉄分をしっかり補給する

生理中は出血によって鉄分が失われます。鉄分不足は倦怠感や代謝低下の原因にもなるため、意識的に補給しましょう。レバー、赤身の肉、ほうれん草・小松菜、あさりなどがおすすめです。

対策4：温かい食事・飲み物を取る

生理中は体温が下がりやすいため、体を冷やさないことが大切です。温かいスープや味噌汁、生姜湯などで体を温めると、代謝の低下も防げます。

生理中は「バナナ＋温かいスープ」が鉄板コンビだカメ！カリウムでむくみ対策しながら体を温められるカメよ！

対策5：食欲が増えたら「何を食べるか」を意識

生理前に食欲が増えるのは生理現象です。無理に我慢するよりも、食べるものの質を意識する方が効果的です。

• 甘いものが食べたい → ケーキの代わりに和菓子、高カカオチョコ、ドライフルーツ
• 炭水化物が食べたい → 白米を玄米やオートミールに置き換え
• ジャンクフードが食べたい → スープやおでんなど温かくて満足感のあるもの

対策6：無理な運動はしない

生理中に無理して激しい運動をすると、貧血や体調不良の原因になります。この時期はストレッチ、ヨガ（リストラティブヨガがおすすめ）、軽いウォーキングで十分です。血行が良くなることで生理痛の緩和にもつながります。

対策7：睡眠を最優先する

生理前はプロゲステロンの影響で眠気が強くなります。この時期は無理に夜更かしせず、7〜8時間の睡眠を確保しましょう。睡眠不足は食欲を増加させるホルモン（グレリン）を増やすため、しっかり寝ることが実はダイエットにもなります。

対策8：1ヶ月単位で体重を評価する

生理周期がある以上、1〜2週間単位で体重を評価するのは適切ではありません。先月の同じ時期と比べて減っていればOKという基準で見ましょう。

生理周期を活かしたダイエットスケジュール

生理周期に合わせてメリハリをつけるのが、女性のダイエットの正解です。

卵胞期が「攻め」の時期、黄体期は「守り」の時期カメ！メリハリつけるのが女性ダイエット成功のコツだカメよ！

生理中の体重増加に関するQ&A

Q. 生理前に何kg増えるのが普通ですか？

A. 個人差はありますが、1〜3kgの増加は正常範囲です。3kg以上増える場合は、塩分の摂りすぎやむくみが強い可能性があるため、カリウム摂取と水分補給を意識してみてください。

Q. 生理後はいつ頃体重が戻りますか？

A. 生理開始から3〜7日程度で、水分が排出されて体重は元に戻ることが多いです。卵胞期に入ると自然と減り始めます。

Q. ピルを飲んでいると太りますか？

A. 低用量ピルで実際に脂肪が増えることはほとんどありません。ただし、ピルの種類によってはむくみやすくなったり食欲が増えることがあります。気になる場合は担当の医師に相談しましょう。

まとめ

生理周期に合わせたメリハリのあるダイエット計画を立てれば、ストレスなく結果を出すことができます。頑張る時期と休む時期を上手に使い分けていきましょう。

女性の健康とダイエットについて詳しくは、日本産科婦人科学会の情報が参考になります。栄養や運動の基本については厚生労働省 e-ヘルスネット（www.e-healthnet.mhlw.go.jp・サイト終了）もチェックしてみてください。食事バランスの目安は厚生労働省「日本人の食事摂取基準」で確認できます。

※この記事の情報は記事執筆時点のものです。効果には個人差があります。体調に不安がある方は医師にご相談ください。