ダイエット中でもお酒OK！太らない飲み方完全ガイド

「ダイエット中だけど、お酒だけはやめられない…」。仕事終わりのビール、友達との飲み会、自分へのご褒美のワイン。お酒は生活の楽しみのひとつですから、完全にやめるのは現実的ではありません。

結論から言うと、お酒を完全にやめなくてもダイエットは成功できます。大事なのは「飲み方」を工夫することです。

この記事では、ダイエット中でも太りにくいお酒の選び方、飲み方のコツ、おつまみの選び方まで丸ごと解説します。お酒好きな方がダイエットを成功させるための実践的なガイドとしてお役立てください。

「お酒やめなきゃダメ？」って不安な人、大丈夫カメ！飲み方を変えるだけで全然違うから、一緒にチェックしていくカメよ！

そもそもなぜお酒を飲むと太るのか？

まずは「お酒で太るメカニズム」を理解しておきましょう。原因を知ることが対策の第一歩です。

理由1：アルコール自体にカロリーがある

アルコールは1gあたり約7kcalのエネルギーがあります。これは脂質（9kcal/g）に次いで高い数値です。ビール中ジョッキ1杯で約200kcal、日本酒1合で約180kcalになります。

ただし、アルコールのカロリーは「エンプティカロリー」と呼ばれ、体内で優先的に代謝されます。つまり、アルコールのカロリー自体が直接脂肪になるわけではありません。

理由2：脂肪の分解がストップする

ここが本当の問題です。体はアルコールを「毒」として認識するため、アルコールの分解を最優先で行います。その間、食べ物の脂質や糖質の代謝が後回しにされて、脂肪として蓄積されやすくなるのです。

つまり、お酒そのもので太るというより、「お酒を飲んでいる間に食べたもの」が太る原因になるということです。

理由3：食欲が暴走する

アルコールには食欲を増進させる効果があります。飲んでいるとつい「もう一品」「シメのラーメン」となりがちです。この飲酒時の食べすぎこそが、太る最大の原因と言えるでしょう。

お酒そのものより「一緒に食べるもの」が太る原因だったんだカメ！ここを押さえるだけで全然違うカメよ！

太りにくいお酒ランキング

お酒には「太りやすいもの」と「太りにくいもの」があります。ダイエット中に選ぶべきお酒をランキングで紹介します。

【太りにくい】蒸留酒グループ

蒸留酒は製造過程で糖質が取り除かれるため、基本的に糖質ゼロです。ダイエット中に飲むなら、蒸留酒ベースのお酒を選ぶのが鉄則です。

【まあまあ】醸造酒グループ

• 赤ワイン：1杯（120ml）で約90kcal、糖質約1.5g。ポリフェノールの抗酸化作用も期待できます
• 白ワイン（辛口）：甘口は糖質が多いので辛口を選びましょう
• 日本酒：1合で約180kcal、糖質約6.5g。おいしいですが飲みすぎに注意です

【太りやすい】要注意グループ

太らないお酒の飲み方7つのコツ

コツ1：最初の1杯はハイボールかレモンサワー

乾杯のビールは魅力的ですが、ダイエット中は最初からハイボールにするのがおすすめです。最初にビールを飲むと、そのあともビールが進みがちです。最初の選択が全体の流れを決めます。

コツ2：チェイサーを必ず用意する

お酒1杯に対して水1杯。これを徹底するだけで、飲む量が自然と半分になります。しかもアルコールの分解が早まるため、翌日にも残りにくくなります。

コツ3：飲む量の上限を決めておく

「今日はハイボール3杯まで」「ワインはグラス2杯まで」など、事前に上限を決めておきましょう。ダイエット中の理想は、純アルコール量で20g以内です。

具体的には以下が目安です。

• ビール：中ジョッキ1杯
• ハイボール：2〜3杯
• ワイン：グラス2杯
• 日本酒：1合

コツ4：空腹で飲み始めない

空腹状態でお酒を飲むと、アルコールの吸収が早まって酔いやすくなります。酔うと食欲のブレーキが壊れるため、飲む前に軽くタンパク質を摂っておくのがおすすめです。チーズやナッツを少し食べておくだけでも違います。

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コツ5：飲む時間帯を意識する

夜遅い時間のお酒ほど太りやすくなります。できれば21時までには飲み終えるのが理想です。深夜のだらだら飲みは避けましょう。

コツ6：週に2日は休肝日を作る

毎日飲む習慣がある方は、まず週2日の休肝日を作ることから始めてみてください。肝臓を休ませることでアルコール代謝の効率が良くなり、トータルのカロリー摂取量も減ります。

コツ7：翌日の食事でリカバリー

飲み会で少し食べすぎたとしても、翌日の食事で調整すれば大丈夫です。翌日はタンパク質と野菜中心のあっさりした食事を心がけましょう。数日単位でカロリーバランスを取る考え方が大切です。

ダイエット中に選ぶべきおつまみ

お酒で太る原因の大半は「おつまみ」にあります。ここを制すればダイエット中の飲酒は怖くありません。

おすすめのおつまみ

避けたほうがいいおつまみ

• 唐揚げ・フライドポテト：揚げ物は高カロリーの代名詞
• ピザ・チヂミ：炭水化物+脂質のコンボ
• チャーハン・焼きそば：シメの炭水化物は最大の敵
• 甘いデザート：お酒の後のスイーツは脂肪直行便

飲み会での立ち回り方

自宅飲みなら自分でコントロールできますが、飲み会だと周りの雰囲気に流されがちです。そんなときの対処法を紹介します。

「とりあえずビール」を断る勇気

「最初はビールで」という流れを断るのは気が引けるかもしれませんが、「ハイボールで」と一言言うだけで大丈夫です。最近はハイボール派も増えていますので、特に浮くこともありません。

大皿料理は自分の分を取り分ける

大皿料理をみんなでつまむスタイルだと、自分がどれくらい食べたかわからなくなります。最初に自分の分を小皿に取り分けてしまいましょう。

2次会は勇気を持って断る

1次会で十分楽しんだら、2次会は断るのがおすすめです。ダイエット中は2次会が最大のリスクです。遅い時間になるほど判断力が鈍り、食べすぎ・飲みすぎにつながります。

2次会を断れるかどうかがダイエット成功の分かれ道カメ！「今日は1次会で帰る」って最初から決めておくのがコツカメ！

お酒を飲んだ翌日の過ごし方

飲んだ翌日の行動も重要です。リカバリーのポイントを押さえておきましょう。

• 水をたくさん飲む：アルコールの分解には大量の水分が必要です。起きたらまずコップ1杯の水を
• 朝食はあっさりと：味噌汁、フルーツ、ヨーグルトなど消化の良いものを
• 軽い運動をする：散歩やストレッチ程度でOKです。代謝を上げてアルコールの排出を促しましょう
• 昼食・夕食で調整：タンパク質と野菜中心で、糖質は控えめに

まとめ

ダイエット中にお酒を完全にやめる必要はありません。選ぶお酒の種類を変えて、おつまみを工夫して、飲む量をコントロールする。この3つを意識するだけで、お酒を楽しみながらダイエットを成功させることは十分可能です。

ストレスを溜めてダイエットを挫折するくらいなら、上手にお酒と付き合っていきましょう。お酒もダイエットも、長く楽しく続けるのが一番大事です。

アルコールと健康の関係については厚生労働省 e-ヘルスネットのアルコール情報が参考になります。飲酒ガイドラインについては厚生労働省のアルコール健康障害対策ページもご覧ください。お酒の成分に関する詳しい情報は国税庁のお酒に関する情報ページでも確認できます。

※この記事の内容は一般的な情報提供を目的としたものであり、個人の効果を保証するものではありません。アルコール依存の傾向がある方は、医師にご相談ください。