「ダイエット中にプロテインって飲んだほうがいいの？」と疑問に思っている方は多いのではないでしょうか。
結論から言うと、ダイエット中こそプロテインは飲んだほうがいいです。理由はシンプルで、ダイエット中はタンパク質が不足しがちだから。タンパク質が足りないと筋肉が落ちて基礎代謝が下がり、痩せにくい体になってしまいます。
しかしプロテインは種類が多すぎて、どれを選べばいいかわからないというのが正直なところです。この記事では、ダイエット目的に特化しておすすめのプロテイン12選を厳選しました。ホエイ・ソイ・カゼインの違いや、効果的な飲み方、選び方のポイントまで詳しく解説しますので、自分にぴったりのプロテインを見つけてください。
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ダイエットにプロテインが効果的な4つの理由
1. 筋肉量の維持
ダイエットで食事制限をすると、脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまいます。筋肉が落ちると基礎代謝が下がり、リバウンドしやすい体になるのです。プロテインで十分なタンパク質を摂ることで、筋肉の分解を防ぐことができます。
2. 満腹感が持続する
タンパク質は炭水化物や脂質に比べて消化に時間がかかるため、満腹感が長持ちします。間食や食べ過ぎの防止に効果的です。
3. 食事の置き換えに使える
1杯で約100〜150kcalのプロテインを朝食や間食の代わりにすれば、カロリーを大幅にカットできます。栄養もしっかり摂れて一石二鳥です。
4. 食事誘発性熱産生（DIT）が高い
タンパク質を消化するだけでカロリーが消費されます。タンパク質のDITは約30%で、炭水化物の約6%、脂質の約4%と比べると圧倒的に高い数値です。つまり、タンパク質を摂ること自体がカロリー消費につながるのです。
プロテインの種類と特徴
ホエイプロテイン
- 原料：牛乳（乳清）
- 吸収速度：速い（約1〜2時間）
- 特徴：筋肉の合成を促進する効果が高い。最も人気のあるプロテイン
- おすすめタイミング：トレーニング後、朝食時
ソイプロテイン
- 原料：大豆
- 吸収速度：ゆっくり（約5〜6時間）
- 特徴：腹持ちが良く、イソフラボン含有。乳製品アレルギーの方にも対応
- おすすめタイミング：間食の代わり、就寝前
カゼインプロテイン
- 原料：牛乳（カゼイン）
- 吸収速度：ゆっくり（約7〜8時間）
- 特徴：最も腹持ちが良い。就寝前に飲むと寝ている間の筋肉分解を防ぐ
- おすすめタイミング：就寝前、間食の代わり
ダイエット目的ならソイプロテインが最もおすすめです。吸収がゆっくりで満腹感が長続きし、カロリーも低めのものが多いです。筋トレもしっかり行う方は、ホエイプロテインとの使い分けがベストです。
ダイエット向けプロテインおすすめ12選
【ホエイプロテイン部門】
1. マイプロテイン Impact ホエイプロテイン
コスパ最強の海外プロテインです。1杯あたり約40〜50円と圧倒的な安さが魅力で、フレーバーも60種類以上あるため飽きずに続けられます。セール時にまとめ買いするのがお得です。
- 1杯あたり：約103kcal / タンパク質21g
- 価格：約3,000円〜（1kg）
2. GOLD STANDARD ホエイプロテイン
世界で最も売れているホエイプロテインです。味・溶けやすさ・品質のバランスが非常に良く、ダブルリッチチョコレート味が特に人気があります。
- 1杯あたり：約120kcal / タンパク質24g
- 価格：約5,000円〜（900g）
3. ザバス ホエイプロテイン100
日本で最も知名度のあるプロテインです。ドラッグストアやコンビニでも購入できる手軽さが魅力で、初めてプロテインを買う方にはまずこちらをおすすめします。
- 1杯あたり：約83kcal / タンパク質15g
- 価格：約4,000円〜（1kg）
4. ビーレジェンド ホエイプロテイン
国内メーカーでコスパが良いプロテインです。ユニークなフレーバーが話題で、溶けやすく飲みやすいと評判です。
- 1杯あたり：約113kcal / タンパク質20g
- 価格：約3,500円〜（1kg）
【ソイプロテイン部門】
5. ザバス ソイプロテイン100
ソイプロテインの定番です。ココア味は飲みやすく初心者にもおすすめ。ビタミン・ミネラルも配合されており、ダイエット中の栄養補給にぴったりです。
- 1杯あたり：約79kcal / タンパク質15g
- 価格：約3,500円〜（900g）
6. タンパクオトメ
女性向けに開発されたソイプロテインです。美容成分（コラーゲン、ヒアルロン酸など）も配合されており、スイーツ感覚で飲めるのが特徴。ダイエットしながら美容ケアもしたい女性におすすめです。
- 1杯あたり：約56kcal / タンパク質11g
- 価格：約3,000円〜（260g）
7. マイプロテイン ソイプロテインアイソレート
コスパ重視のソイプロテインです。脂質が少なくタンパク質含有量も高いのが特徴。クセのない味で飲みやすいです。
- 1杯あたり：約108kcal / タンパク質27g
- 価格：約2,500円〜（1kg）
8. ボディウイング 大豆プロテイン
余計な添加物が入っていないシンプルなソイプロテインです。無味タイプなので料理に混ぜて使うこともできます。コスパも優秀です。
- 1杯あたり：約84kcal / タンパク質17g
- 価格：約2,000円〜（1kg）
【ダイエット特化プロテイン部門】
9. ザバス ウェイトダウン
ソイプロテイン＋ガルシニアエキス配合で、ダイエットに特化した処方です。ガルシニアには脂肪の合成を抑制する効果が期待されています。
- 1杯あたり：約79kcal / タンパク質16g
- 価格：約4,000円〜（900g）
10. ウルトラプロテイン スローダイエット
ホエイ＋カゼインのブレンドで、吸収速度が異なるタンパク質を同時に摂取できるのが特徴です。腹持ちが良く、味も美味しいと評判。パッケージもおしゃれです。
- 1杯あたり：約113kcal / タンパク質21g
- 価格：約4,500円〜（1kg）
11. DNS Woman ホエイフィットプロテイン
女性向けに開発されたプロテインです。鉄分やビタミンCなど、女性に不足しがちな栄養素が配合されています。ミルクティー味が特に人気です。
- 1杯あたり：約96kcal / タンパク質15g
- 価格：約4,000円〜（690g）
12. コンバット クランチバー
プロテインバー部門のおすすめです。シェイカーも水もいらない手軽さが魅力で、オフィスでも食べられます。間食の置き換えに最適。チョコレートケーキ味はお菓子のように美味しいです。
- 1本あたり：約210kcal / タンパク質20g
- 価格：約3,500円〜（12本入り）
ダイエットのためのプロテインの飲み方
飲むタイミング
朝食の置き換え
朝食を食べない方やパンだけで済ませている方は、朝食をプロテインに置き換えるとタンパク質をしっかり摂りながらカロリーを抑えられます。バナナと一緒にミキサーでスムージーにするのもおすすめです。
間食の置き換え
15時のお菓子の代わりにプロテインを飲めば、カロリーダウンとタンパク質アップが同時にかないます。ソイプロテインやカゼインプロテインが腹持ちが良くておすすめです。
トレーニング後
筋トレをしている方は、トレーニング後30分以内にホエイプロテインを飲むのが効果的です。筋肉の回復と合成を促進します。
就寝前
寝ている間の筋肉分解を防ぐために、就寝30分〜1時間前にカゼインプロテインかソイプロテインを飲むのも効果的です。
1日に飲む量の目安
ダイエット中のタンパク質の目標摂取量は、体重1kgあたり1.2〜1.5gが目安です。たとえば体重60kgの方なら72〜90g。食事で摂りきれない分をプロテインで補うイメージで、通常は1日1〜2杯が適量です。
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プロテイン選びの注意点
カロリーをチェック
ダイエット目的なら、1杯あたりのカロリーが低いものを選びましょう。目安は150kcal以下です。中にはカロリーが高いウェイトゲイナー系のプロテインもありますので、間違えないように注意してください。
人工甘味料が気になる方は
多くのプロテインには人工甘味料（スクラロース、アセスルファムKなど）が使われています。気になる方は、無味タイプや自然甘味料を使用しているものを選びましょう。
飲みやすさは重要
続けるためには「美味しさ」も大切な要素です。まずは小さいサイズや個包装で試してから、気に入ったものを大容量で購入するのがおすすめです。
プロテインの過剰摂取は腎臓に負担をかける可能性があります。1日の推奨量を守り、バランスの良い食事と併用してください。持病がある方は医師に相談してからご利用ください。
まとめ
ダイエット中のプロテインは、もはや必須アイテムと言っても過言ではありません。筋肉を守りながら脂肪を落とすために、タンパク質をしっかり摂ることが非常に重要です。
迷ったらまずはザバスのソイプロテインから始めてみてください。コンビニでも買えますし、味も飲みやすいです。慣れてきたらコスパの良いマイプロテインに乗り換えるのもアリです。
プロテインは魔法の粉ではないため、飲むだけで痩せるわけではありません。あくまで食事管理と運動のサポートとして、上手に活用していきましょう。
タンパク質の働きについて詳しくは厚生労働省のe-ヘルスネットが参考になります。日本人の食事摂取基準については厚生労働省の公式ページをチェックしてください。栄養学の専門的な情報は国立健康・栄養研究所でも確認できます。
※この記事は一般的な栄養情報を提供するものです。個人の体質や健康状態によって適切な量は異なりますので、不安な方は医師や管理栄養士にご相談ください。
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