「ダイエット中でも何か食べたい…でも間食したら太るよね？」と思っている方、ちょっと待ってください。
実は、ダイエット中の間食は「絶対ダメ」ではありません。むしろ、上手に間食を取り入れた方がダイエットがうまくいくケースも多いのです。空腹を我慢しすぎると次の食事で爆食いしやすくなり、結果的にトータルのカロリーが増えてしまいます。
この記事では、ダイエット中に食べても太りにくい間食を20個紹介します。コンビニで買えるものも多いので、今日からすぐに実践できます。大事なのは「何を」「いつ」「どれくらい」食べるか。賢い間食の選び方をマスターしていきましょう。
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なぜダイエット中に間食してもOKなのか
空腹を我慢しすぎると逆効果
空腹を我慢し続けると、次の食事で爆食いしやすくなります。血糖値が下がりすぎた状態で食事をすると、体が一気に糖を吸収して脂肪として蓄えやすくなります。適度な間食で血糖値を安定させておく方が、トータルのカロリーを抑えやすいのです。
筋肉の分解を防ぐ
長時間何も食べないと、体はエネルギー不足を補うために筋肉を分解し始めます。筋肉が減ると基礎代謝が下がって痩せにくい体に。タンパク質を含む間食を挟むことで、筋肉の分解を防げます。
ストレス解消になる
「何も食べちゃダメ」というストレスは、ダイエット挫折の大きな原因です。適度な間食はストレスを緩和してくれるため、長期的にダイエットを続けやすくなります。
太らない間食の3つの条件
- 200kcal以下：間食のカロリーはこの範囲に収めましょう
- タンパク質 or 食物繊維が含まれる：腹持ちが良くて血糖値を上げにくい
- 加工度が低い：素材そのものに近い食べ物ほど体に良い
【コンビニで買える】太らない間食10選
1. ゆで卵
1個約80kcalでタンパク質約6g。腹持ち抜群で、コスパも抜群です。コンビニで1個100円前後で買えます。ダイエッターの間食ではもはや定番中の定番です。
2. ギリシャヨーグルト（無糖）
普通のヨーグルトの約2倍のタンパク質を含むギリシャヨーグルトです。オイコスやパルテノの無糖タイプがおすすめ。約70〜100kcalで、タンパク質は10g以上含まれています。
3. サラダチキンバー
スティックタイプのサラダチキンなら、デスクワーク中でも片手で食べられます。約60〜80kcalでタンパク質10g以上。いろんな味があるため飽きにくいのも嬉しいポイントです。
4. プロテインバー
1本約150〜200kcalでタンパク質15〜20g。チョコ味やクッキー味など、甘いものが食べたいときの代替にもなります。ただしカロリーはそこそこあるため、1日1本までにしましょう。
5. 素焼きアーモンド（小袋）
良質な脂質とビタミンEが豊富です。小袋（約25g）で150kcal程度。食塩不使用の素焼きタイプを選ぶのがポイント。よく噛んで食べると満足感が増します。
6. 茎わかめ
1袋食べても約20〜30kcalです。食物繊維たっぷりで、よく噛むため満腹感も得られます。カロリーをほとんど気にしなくていいのが最大のメリットです。
7. あたりめ（素焼きするめ）
タンパク質の塊です。30gで約100kcal、タンパク質は約20g。とにかく噛む回数が多いため、少量でもかなりの満足感があります。口寂しいときに最適です。
8. 枝豆（冷凍）
コンビニの冷凍枝豆は解凍してそのまま食べられます。100gで約130kcal、タンパク質約12g。食物繊維も豊富で、おつまみ感覚でつまめます。
9. 干し芋
自然な甘さで満足感があります。50gで約150kcal。食物繊維が豊富で腹持ちが良く、GI値も白米より低めです。甘いものが食べたいときにおすすめです。
10. 高カカオチョコレート（70%以上）
カカオ70%以上のチョコレートなら、砂糖が控えめでポリフェノールも摂れます。2〜3粒（約50kcal）で満足できるのがポイントです。「チョコが食べたい」という衝動を、少量で満たせます。
【自宅で準備】太らない間食10選
11. プロテインシェイク
水や豆乳にプロテインパウダーを溶かすだけです。約100〜150kcalでタンパク質20g以上。チョコ味やバニラ味なら甘いもの欲求も満たせます。ダイエット向けプロテインの選び方は以下の記事で詳しく解説しています。
12. 手作り豆腐バー
木綿豆腐を水切りして棒状にカットし、軽く焼いて塩コショウするだけです。1本約60kcal程度で、タンパク質たっぷりです。
13. 冷凍フルーツ
ブルーベリーやいちごを冷凍しておけば、アイス感覚で食べられます。100gで約50kcal。ビタミンも摂れて、暑い日の間食にぴったりです。
14. おからクッキー
おからパウダーで作るクッキーは食物繊維たっぷりです。市販品もありますが、手作りなら砂糖の量を調整できます。3〜4枚で約100kcalです。
15. きゅうりスティック＋味噌
きゅうり1本で約14kcal。味噌を少しつけて食べれば、ポリポリとした食感で満足感があります。ほぼカロリーゼロに近い優秀な間食です。
16. ゆで鶏むね肉スライス
鶏むね肉を茹でてスライスし、冷蔵庫に常備しておきます。100gで約110kcal、タンパク質は約24g。わさび醤油やポン酢で食べると美味しいです。
17. 無脂肪カッテージチーズ
100gで約80kcal、タンパク質約17g。クラッカーに乗せたり、フルーツと合わせたり、アレンジも自在です。
18. 焼き芋（小サイズ）
小さめの焼き芋なら約150kcalです。食物繊維が豊富で腹持ちが良く、自然な甘さで満足感も高いです。電子レンジで簡単に作れます。
19. 味付け海苔
10枚食べても約20kcalです。ミネラルも豊富で、パリパリした食感が口寂しさを解消してくれます。
20. 寒天ゼリー（手作り）
寒天パウダーと水で作るゼリーです。砂糖の代わりにラカントを使えばほぼゼロカロリー。レモン汁やフルーツジュースを少し加えれば美味しく食べられます。
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間食するベストタイミング
14〜16時がゴールデンタイム
14〜16時は1日の中で最も脂肪になりにくい時間帯です。これは「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質の活性が最も低い時間帯だからです。BMAL1は脂肪の蓄積を促す働きがありますが、この時間帯は活性が最低になるため、同じカロリーでも太りにくいのです。
避けたい時間帯
逆に、22時以降はBMAL1の活性がピークに達するため、間食は避けましょう。夜中のおやつが太りやすいのは、科学的にも証明されています。太らないおやつの選び方は以下の記事でも紹介しています。
間食で避けたいNGフード
- ポテトチップス：1袋で約350kcal。脂質も塩分も多すぎる
- 菓子パン：1個で300〜500kcal。糖質と脂質の爆弾
- ドーナツ：1個で約300kcal。揚げ物×糖質の最悪コンビ
- 清涼飲料水：500mlで約200kcal。液体の糖質は吸収が早い
- アイスクリーム：1個で200〜400kcal。夜に食べがちだからさらに危険
まとめ
ダイエット中の間食は、選び方さえ間違えなければむしろダイエットの味方になります。200kcal以下でタンパク質か食物繊維が含まれるものを選ぶのが基本ルールです。
14〜16時のゴールデンタイムに、ゆで卵やギリシャヨーグルト、ナッツなどを上手に取り入れましょう。「食べちゃダメ」ではなく「賢く食べる」。これがダイエットを長続きさせる秘訣です。
間食の栄養バランスについては厚生労働省 e-ヘルスネット（www.e-healthnet.mhlw.go.jp・サイト終了）、食品のカロリー検索はカロリーSlismが便利です。また、大塚製薬の栄養コラムでも間食の上手な取り方が解説されていますので、参考にしてみてください。
※この記事で紹介しているカロリーは目安です。最新の情報は各公式サイトでご確認ください。
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