顔痩せの方法を完全ガイド！小顔になるエクササイズ＆生活習慣

「体は痩せたのに顔だけ丸い…」「写真に写った自分の顔がパンパン…」こんな悩みを抱えている方は少なくありません。

顔は第一印象を左右する超重要パーツです。体重が同じでも、顔がスッキリしているだけで「痩せた？」と言われますし、逆に顔がむくんでいると太って見られてしまいます。

この記事では、顔が太って見える原因を「むくみ」「脂肪」「たるみ」の3タイプに分けて、それぞれに効果的な顔痩せの方法を紹介します。即効性のあるテクニックから、根本的に顔の脂肪を落とす方法まで、全部まとめました。自分の顔太りタイプに合った対策を見つけてみてください。

顔痩せは正しい方法を知ればちゃんと結果が出るカメ！原因別に対策を見ていくカメよ！

顔が太って見える3つの原因

原因1：むくみ

顔太りの原因で最も多いのがむくみです。朝起きたときに顔がパンパンになっている方は、ほぼこれが原因と言えます。

むくみの主な要因は以下の通りです。

• 塩分の摂りすぎ
• アルコールの飲みすぎ
• 水分不足（逆に水分を溜め込もうとする）
• 睡眠不足
• 長時間の同じ姿勢（デスクワークなど）

原因2：脂肪

体脂肪率が高い場合は、当然顔にも脂肪がつきます。特に頬やあご下に脂肪がつきやすい体質の方は、全身の体脂肪率を下げないと顔は細くなりません。

原因3：表情筋のたるみ

表情筋は使わないとどんどん衰えて、皮膚や脂肪を支えきれなくなります。すると頬や口角が下がり、フェイスラインがぼやけて顔が大きく見えてしまいます。加齢とともに進行しますが、若い方でもスマホばかり見て無表情の時間が長い場合は要注意です。

【むくみ対策】即効性のある顔痩せ方法

リンパマッサージ（朝5分）

むくみ解消の最速アプローチはリンパマッサージです。朝のメイク前にやると効果を実感しやすいでしょう。

1. 首のリンパを開く：鎖骨の上のくぼみを、指で優しく5秒×3回押す
2. 首を流す：耳の下から鎖骨に向かって、両手で交互にさする（10回）
3. あご下を流す：あご先から耳の下に向かって、フェイスラインに沿って流す（10回）
4. 頬を流す：小鼻の横から耳の前に向かって流す（10回）
5. 目元を流す：目頭からこめかみに向かって、薬指で優しくなぞる（5回）
6. 再び首へ流す：耳の下から鎖骨に向かって流す（10回）

温冷交互タオル

温タオル（レンジで30秒チンした蒸しタオル）と冷タオル（冷水で濡らしたタオル）を交互に顔に当てます。温→冷→温→冷を3回繰り返すと、血管の収縮・拡張で血行が促進され、むくみがスッキリ取れます。所要時間約3分です。

朝5分のリンパマッサージだけでも顔のラインが変わるカメ！毎日の習慣にするのがコツカメよ！

むくみにくい食生活

• 塩分を控える：1日6g未満が目標です。ラーメンのスープは飲み干さない、漬物は控えめに
• カリウムを積極的に摂る：バナナ1本で約360mg、アボカド半分で約490mgのカリウムが摂れます
• アルコールは控えめに：飲む場合は水を同量以上チェイサーで飲みましょう

【脂肪対策】根本的に顔の脂肪を落とす方法

全身の体脂肪率を下げる

何度でも言いますが、「顔だけ部分痩せ」は基本的にできません。顔の脂肪を落としたいなら、全身の体脂肪率を下げるのが唯一の確実な方法です。

目安として、男性は体脂肪率15%以下、女性は22%以下になると、フェイスラインがかなりスッキリしてきます。体脂肪率が10%台後半の方は、あと2〜3%落とすだけで顔の印象が大きく変わることが多いです。

有酸素運動＋食事管理

脂肪を落とすには「消費カロリー＞摂取カロリー」が大前提です。食事管理でカロリー収支をコントロールしつつ、有酸素運動で脂肪燃焼を加速させましょう。ウォーキング、ジョギング、水泳、縄跳びなどが効果的です。

【たるみ対策】表情筋を鍛えるエクササイズ

舌回し

口を閉じて、歯の外側に沿って舌を大きく回します。右回り20回、左回り20回を1セット。朝晩2セット行いましょう。

舌の付け根にある舌骨筋群が鍛えられ、あご下のたるみ解消に直結します。さらに頬の筋肉も使うため、ほうれい線の予防にも効果があります。

「あいうえお」体操

それぞれの音を、顔全体の筋肉を最大限使って大げさに発音します。

• 「あ」→口を限界まで大きく開ける（5秒キープ）
• 「い」→口角を限界まで横に引く（5秒キープ）
• 「う」→唇を限界まで前に突き出す（5秒キープ）
• 「え」→口角を上げて笑顔を作る（5秒キープ）
• 「お」→口を縦に大きく開ける（5秒キープ）

3〜5回繰り返します。お風呂の中でやると血行も良くなって効果倍増です。

頬の風船エクササイズ

口を閉じて、頬を限界まで膨らませます。左頬→右頬→上唇の上→下唇の下と、空気を移動させます。これを5周繰り返しましょう。頬の筋肉がしっかり使われて、頬のたるみ防止になります。

口角アップトレーニング

割り箸を横にくわえて、口角を割り箸より上に持ち上げます。その状態で30秒キープ×3セット。口角を上げる筋肉（大頬骨筋・小頬骨筋）が鍛えられて、フェイスラインが引き上がります。

舌回しと「あいうえお」体操は道具いらずでどこでもできるカメ！お風呂でやるのが一番おすすめカメよ！

日常でできる顔痩せ習慣

よく噛んで食べる

咀嚼は最強の表情筋トレーニングです。1口30回を目標に、意識的に噛む回数を増やしましょう。噛む動作であご周りの筋肉が鍛えられ、フェイスラインが引き締まります。

正しい姿勢を保つ

猫背でスマホを見る姿勢は、首の前側の筋肉が緩んで二重あごの原因になります。画面を目の高さに上げて、あごを引いた姿勢をキープしましょう。

十分な睡眠を取る

睡眠不足は成長ホルモンの分泌を妨げ、肌のたるみを加速させます。さらに、睡眠中にリンパ液が循環してむくみが解消されるため、7〜8時間の睡眠を確保しましょう。

即効テクニック：今日すぐ顔を小さく見せる方法

• ヘアスタイル：顔周りにレイヤーを入れる、前髪を作る、サイドの髪で頬を隠す
• メイク：シェーディングでフェイスラインに影を入れる、ハイライトで立体感を出す
• アクセサリー：縦長のピアスやイヤリングは顔を細く見せる効果あり

効果が出るまでの目安

まとめ

顔痩せは「むくみ解消」「脂肪を落とす」「表情筋を鍛える」の3本柱で取り組むのが効果的です。むくみなら今日のマッサージで変化が出ますし、表情筋エクササイズなら2週間で変化を感じ始めます。

この2つだけでも、1週間後には鏡を見るのが楽しくなるはずです。

顔痩せは「マッサージ＋舌回し」の2つだけでも効果を感じられるカメ！まずはこの2つから始めるカメよ！

顔のむくみや健康管理について詳しくは厚生労働省 e-ヘルスネットが参考になります。皮膚や表情筋に関する情報は日本皮膚科学会でもチェックできます。運動と体組成の関係についてはHarvard Health Publishingの情報もおすすめです。

※この記事の内容は一般的な情報提供を目的としています。効果には個人差があります。顔の痛みや腫れが続く場合は医療機関を受診してください。