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-15kg達成した28歳OL。リバウンド3回経験してやっと成功。無理しないダイエット情報を発信中！
「HIITって最近よく聞くけど、実際どうやるの？」「初心者でもできるの？」
HIIT（High Intensity Interval Training＝高強度インターバルトレーニング）は、短時間で高い脂肪燃焼効果が得られるとして、2026年もフィットネス界で大人気のトレーニング方法。
でも「高強度」って聞くと、なんだかハードルが高そうだよね。安心して。初心者でも無理なく始められるやり方があるんだ。
この記事では、HIITの基本からやり方、初心者向けのメニューまで、一から丁寧に解説していくよ。
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HIITとは？わかりやすく解説
HIITの基本的な仕組み
HIITとは、「全力で動く時間」と「休む時間」を交互に繰り返すトレーニング方法のこと。
たとえば：
- 20秒間全力でバーピージャンプ → 10秒休憩
- これを8セット繰り返す（合計4分）
たった4分で終わるトレーニングが、30〜40分のジョギングと同等以上の脂肪燃焼効果があると言われてる。「忙しくて運動する時間がない」って人にはまさに救世主。
HIITの脂肪燃焼効果がすごい理由
HIITの最大の特徴が「アフターバーン効果（EPOC）」。
通常の有酸素運動は、運動をやめたらカロリー消費も止まる。でもHIITの場合、運動後も体が酸素を大量に消費し続けて、最大24〜48時間にわたって代謝が高い状態が続くんだ。
つまり、HIITをやった後は何もしてなくてもカロリーが消費され続ける。これがHIITが「最強の脂肪燃焼トレーニング」と言われる所以。
初心者がHIITを始める前に知っておくべきこと
いきなり全力でやらないこと
「高強度」と聞いて、最初から限界まで追い込む人がいるけど、これは危険。初心者は「自分の体力の70〜80%」くらいの強度から始めるのが正解。
慣れてきたら徐々に強度を上げていけばいい。無理して最初からハードにやると、ケガをしたり、キツすぎて続かなくなったりするからね。
準備運動は必須
HIITは強度が高いから、準備運動（ウォームアップ）は絶対にサボらないこと。最低でも5分は体を温めてからスタートしよう。
ウォームアップの例：
- 軽いジョギングやその場足踏み（2分）
- 腕回し・肩回し（1分）
- スクワットをゆっくり10回
- 股関節のストレッチ（1分）
体調が悪いときはやらない
風邪気味のとき、睡眠不足のとき、体のどこかが痛いとき。こんなときにHIITをやるのは絶対NG。心臓に持病がある方や、高血圧の方も、必ず医師に相談してから始めよう。
初心者向けHIITメニュー【レベル1】
まずは一番優しいレベルから。運動習慣がまったくない人でも取り組めるメニューだよ。
設定
- 運動時間：20秒
- 休憩時間：40秒
- 種目数：4種目
- セット数：2周
- 合計時間：約8分
メニュー内容
種目1：もも上げ（その場で）
その場で太ももを高く上げながら走る動き。腕もしっかり振ろう。きつかったら歩くペースでもOK。
種目2：スクワット
足を肩幅に開いて、お尻を後ろに引くようにしゃがむ。膝がつま先より前に出ないように注意。20秒間でできるだけ多くの回数をこなす。
種目3：マウンテンクライマー（ゆっくり版）
腕立ての姿勢から、左右の足を交互に胸に引きつける。初心者はゆっくりペースでOK。体幹も鍛えられる。
種目4：ジャンピングジャック
足を開いて手を頭の上でたたく→足を閉じて手を体の横に戻す。小学校の体育でやった「開閉ジャンプ」みたいな動き。ジャンプがきつかったら、足を交互に横に出すだけでもOK。
初心者向けHIITメニュー【レベル2】
レベル1を2〜3週間続けて慣れてきたら、こちらにステップアップ。
設定
- 運動時間：30秒
- 休憩時間：30秒
- 種目数：4種目
- セット数：3周
- 合計時間：約12分
メニュー内容
種目1：バーピー（ジャンプなし版）
立った状態→しゃがんで手をつく→足を後ろに伸ばして腕立て姿勢→足を戻して立ち上がる。ジャンプは省略してOK。全身運動の王様。
種目2：スクワットジャンプ
通常のスクワットの動きに、立ち上がるときにジャンプを加える。着地は静かに、膝を曲げてクッションを効かせて。
種目3：マウンテンクライマー（通常速度）
レベル1より速いペースで行う。リズミカルに左右の足を入れ替えよう。
種目4：ランジ（交互）
一歩前に踏み出して腰を落とす→戻る→反対の足で踏み出す。太もも前面とお尻に効く。上半身はまっすぐキープ。
中級者向けHIITメニュー【レベル3】
レベル2を1ヶ月以上続けて余裕が出てきたら、いよいよ本格的なHIITに挑戦。
設定（タバタ式）
- 運動時間：20秒
- 休憩時間：10秒
- セット数：8セット
- 合計時間：4分
これが有名な「タバタ式トレーニング」。田畑泉教授が考案した、科学的に証明された最強のHIITプロトコル。4分で終わるけど、ちゃんとやるとマジできつい。
メニュー例
- 1セット目：バーピー（ジャンプあり）
- 2セット目：スクワットジャンプ
- 3セット目：マウンテンクライマー
- 4セット目：もも上げダッシュ
- 5〜8セット目：1〜4を繰り返す
HIITの効果を最大化するコツ
コツ1：週2〜3回にする
HIITは体への負荷が高いから、毎日やるのはNG。最低でも1日は休息日を挟むようにしよう。週2〜3回が最適な頻度。
おすすめスケジュール：
- 月曜：HIIT
- 火曜：休息 or 軽いウォーキング
- 水曜：HIIT
- 木曜：休息
- 金曜：HIIT
- 土日：休息 or アクティブレスト
コツ2：食事も一緒に見直す
HIITだけやってても、食事がめちゃくちゃなら痩せない。「トレーニング × 食事管理」のセットで取り組むことが大事。特にタンパク質をしっかり摂って、筋肉の回復を助けよう。
コツ3：正しいフォームを最優先する
HIITは速いペースで動くから、フォームが崩れがち。フォームが崩れると効果が落ちるだけじゃなく、ケガのリスクも高まる。スピードよりもフォームを優先しよう。
コツ4：タイマーアプリを使う
自分で秒数を数えながらトレーニングするのは大変。スマホの「インターバルタイマー」アプリを使えば、運動時間と休憩時間を自動でカウントしてくれるから便利。無料で使えるアプリがたくさんあるよ。
HIITと他のトレーニングの違い
HIIT vs ジョギング
- 時間効率：HIITの圧勝。4〜15分 vs 30〜60分
- 脂肪燃焼：HIITのほうが効率的（アフターバーン効果あり）
- 体への負担：HIITのほうが高い。膝や腰に不安がある人はジョギングのほうが安全
- 継続のしやすさ：人による。短時間で済むHIITが楽な人もいれば、ゆったりジョギングが合う人もいる
HIIT vs 筋トレ
HIITと筋トレは目的が違う。
- HIIT：主に脂肪燃焼と心肺機能の向上
- 筋トレ：筋肉量の増加と基礎代謝のアップ
理想は両方を組み合わせること。「筋トレの日」と「HIITの日」を分けて行うのがベスト。
HIITの注意点
こんな人はHIITを避けたほうがいい
- 心臓や血管に持病がある人
- 重度の高血圧の人
- 膝や腰に重大な問題がある人
- 妊娠中の方
- 運動制限の指示を受けている人
該当する方は、必ず医師に相談してから始めてね。
無理は禁物
「もっとやらなきゃ」と追い込みすぎると、オーバートレーニングで体調を崩すことがある。めまい、吐き気、強い胸の痛みを感じたら、即座に中止しよう。
まとめ：短時間で最大効果を得たいならHIIT一択
HIITは「時間がないけど効率的に痩せたい」人にとって、最強の選択肢。
初心者はまずレベル1から始めて、2〜3週間ごとにステップアップしていこう。焦る必要はない。自分の体力に合ったレベルで、正しいフォームで、継続することが一番大事。
今日からたった4分のHIITで、体を変える第一歩を踏み出してみよう。
参考リンク：
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