「糖質制限はよく聞くけど、脂質制限ってどうなの？」と疑問に思っている方は多いのではないでしょうか。
実は脂質制限（ローファット）ダイエットは、糖質制限と並ぶ二大食事制限法のひとつです。ご飯やパンが好きな方にとっては、糖質制限よりもずっと続けやすいダイエット法と言えます。
この記事では、脂質制限ダイエットのやり方を基礎から実践まで丁寧に解説します。「脂質ってどれくらいまで食べていいの？」「何を食べればいいの？」という疑問がスッキリ解決しますので、ぜひ最後まで読んでみてください。
🐢 ナビ助のおすすめ！
脂質制限ダイエットとは？
脂質制限ダイエットとは、1日の食事から摂る脂質の量を抑えることで摂取カロリーを減らし、体重を落としていくダイエット法です。「ローファットダイエット」とも呼ばれています。
脂質は1gあたり9kcalと、タンパク質（4kcal）や炭水化物（4kcal）の2倍以上のカロリーがあります。つまり、脂質を減らすだけで効率よくカロリーカットができるというわけです。
糖質制限と違って炭水化物を普通に食べられるので、「ご飯が食べたい！」「パンが好き！」という方には特におすすめです。
脂質制限と糖質制限、どっちがいい？
よく比較される脂質制限と糖質制限。それぞれの特徴を整理してみましょう。
脂質制限が向いている人
- ご飯やパン、麺類が好きな人
- 甘いもの（和菓子など脂質の少ないもの）が食べたい人
- 運動（特に筋トレ）を併用したい人
- ゆっくり健康的に痩せたい人
糖質制限が向いている人
- お肉やチーズが好きな人
- 短期間で結果を出したい人
- 炭水化物をあまり食べなくても平気な人
どちらが優れているというわけではなく、自分のライフスタイルや食の好みに合ったほうを選ぶのが正解です。
脂質制限の目安量はどれくらい？
一般的な成人の1日の脂質摂取量は60〜80g程度です。脂質制限ダイエットでは、これを1日30〜50gに抑えるのが目安です。
もう少し詳しく言うと、総摂取カロリーの15〜25%を脂質から摂るというのがローファットの基本ラインです。
例えば、1日の目標カロリーが1,600kcalの場合は以下の通りです。
| 脂質の割合 | 1日の脂質量 |
|---|---|
| 15% | 約27g |
| 20% | 約36g |
| 25% | 約44g |
初心者はまず脂質25%（1日40〜50g程度）から始めて、慣れてきたら徐々に減らしていくのがおすすめです。
脂質を極端に減らしすぎるのはNGです。脂質はホルモンの材料にもなる必須栄養素なので、最低でも1日20g以上は摂るようにしてください。
脂質制限で食べてOKな食材
タンパク質源
- 鶏むね肉（皮なし）：脂質1.9g / 100g
- 鶏ささみ：脂質0.8g / 100g
- 白身魚（タラ、カレイなど）：脂質0.2〜1g / 100g
- エビ、イカ、タコ：脂質0.5〜1g / 100g
- ノンオイルのツナ缶：脂質0.5g / 100g
- 卵白：脂質0g
炭水化物源
- 白米・玄米：脂質0.3〜0.9g / 100g
- うどん・そば：脂質0.4〜1g / 100g
- 食パン（6枚切り1枚）：脂質2.6g
- オートミール：脂質5.7g / 100g（やや多めなので量に注意）
- さつまいも：脂質0.2g / 100g
野菜・果物
- ほぼすべての野菜：脂質0.1〜0.3g / 100g
- きのこ類：脂質0.2〜0.5g / 100g
- 果物全般：脂質0.1〜0.3g / 100g（アボカドを除く）
🐢 ナビ助のおすすめ！
脂質制限で避けたい食材
- 揚げ物全般（唐揚げ、とんかつ、天ぷらなど）
- 脂身の多い肉（豚バラ、牛カルビ、鶏皮）
- バター、マーガリン、マヨネーズ
- 生クリーム、チーズ
- ナッツ類（アーモンド、くるみなど）
- アボカド（1個で脂質約26g）
- 菓子パン、ドーナツ
- スナック菓子（ポテトチップスなど）
- サラダ油、オリーブオイルの多用
調理油も要注意です。大さじ1杯の油で脂質12gもあるので、炒め物をする時はテフロン加工のフライパンで油を最小限にするか、油なしで蒸し焼きにするのがコツです。
脂質制限の1日メニュー例
メニュー例（1日の脂質合計：約35g）
朝食（脂質約5g）
- 白米150g
- 味噌汁（豆腐・わかめ）
- 納豆1パック（脂質5g）
- ノンオイルのサラダ
昼食（脂質約12g）
- 鶏むね肉のソテー150g（テフロンフライパンで油少々）
- 白米200g
- 温野菜サラダ（ノンオイルドレッシング）
夕食（脂質約10g）
- 白身魚のホイル焼き
- 白米150g
- 具だくさん味噌汁
- ほうれん草のおひたし
間食（脂質約8g）
- プロテイン1杯（脂質1〜2g）
- 和菓子（大福1個：脂質0.5g）
- ヨーグルト（無脂肪タイプ）
脂質制限を成功させる5つのコツ
1. 調理法を工夫する
「揚げる」「炒める」を「蒸す」「茹でる」「焼く（グリル）」に変えるだけで、脂質を大幅にカットできます。電子レンジも超優秀な調理器具です。
2. 調味料の脂質をチェックする
マヨネーズ大さじ1杯で脂質約9g、ドレッシングも油ベースのものは要注意です。ポン酢やノンオイルドレッシング、レモン汁などを活用しましょう。
3. タンパク質はしっかり摂る
脂質を減らすと同時にタンパク質まで減ってしまうと、筋肉が落ちて代謝が下がります。体重×1.5〜2gのタンパク質を目標に、脂質の少ないタンパク源を意識的に摂りましょう。
4. 良質な脂質はゼロにしない
脂質の中でも、魚に含まれるオメガ3脂肪酸（EPA・DHA）は健康維持に重要です。週に2〜3回は魚を食べるか、フィッシュオイルサプリで補うのがベターです。
5. 食品の栄養表示をチェックする習慣をつける
コンビニやスーパーで買い物するとき、裏面の栄養成分表示で脂質量を確認するクセをつけましょう。同じ商品でもメーカーによって脂質量がかなり違うことがあります。
脂質制限の注意点・デメリット
肌荒れ・乾燥に注意
脂質を減らしすぎると、肌のバリア機能が低下して肌荒れや乾燥が起こることがあります。肌の調子が悪くなったら、脂質量を少し増やしてみてください。
ホルモンバランスの乱れ
脂質はホルモンの材料でもあるため、極端な脂質制限は女性の場合、生理不順の原因になることもあります。最低でも1日20gは確保しましょう。
便秘になりやすい
脂質には腸の潤滑油としての役割もあります。食物繊維と水分を意識的に摂って、便秘を予防しましょう。
脂質制限ダイエットの期間の目安
脂質制限は比較的体への負担が少ないダイエット法なので、2〜3ヶ月は続けるのがおすすめです。1週間で0.3〜0.5kg程度のペースで減っていくのが理想的です。
「全然減らない！」という場合は、隠れ脂質（ドレッシング、調理油、加工食品に含まれる脂質）を見落としている可能性があります。まずは3日間だけ、口にしたものすべての脂質を記録してみてください。
脂質制限に慣れてきたら、PFCバランスの計算にも挑戦してみましょう。より精度の高い食事管理ができるようになります。
まとめ：脂質制限は「ご飯好き」にぴったりのダイエット法
- 脂質は1gあたり9kcal。減らすだけで効率よくカロリーカットできる
- 1日の脂質量は30〜50gが目安（最低20gは確保）
- 炭水化物を普通に食べられるのが最大のメリット
- 調理法を工夫するだけで脂質は大幅に減らせる
- 良質な脂質（魚のオメガ3）は意識的に摂る
糖質制限が合わなかった方、ご飯やパンが大好きな方には、脂質制限ダイエットは非常に相性が良い方法です。まずは普段の食事の「揚げ物」を「蒸し料理」に変えるところから始めてみてください。
脂質と栄養について詳しくは厚生労働省 e-ヘルスネット「脂質」（www.e-healthnet.mhlw.go.jp・サイト終了）が参考になります。食事摂取基準の詳細は厚生労働省「日本人の食事摂取基準」でチェックしてみてください。食品の栄養成分データは国立健康・栄養研究所が信頼できます。
※この記事の内容は一般的な情報提供を目的としています。効果には個人差があります。極端な食事制限は健康を害するおそれがありますので、無理のない範囲で行ってください。
🐢 ナビ助のおすすめ！
