ダイエットの記事やSNSを見ていると、「PFCバランスが〜」「ケトジェニックで〜」「GI値が〜」と専門用語がたくさん出てきて困った経験はありませんか。
用語の意味をちゃんと理解していれば、自分に合ったダイエット法を正しく選べるようになります。逆に、意味がわからないまま何となくダイエットしていると、間違った情報に振り回されてしまうことも少なくありません。
この記事では、ダイエットに関する50の基本用語を、専門知識ゼロの方でもわかるように解説します。ブックマークして辞書代わりにお使いください。
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カロリー・代謝に関する用語
1. カロリー（kcal）
食べ物から得られるエネルギーの単位です。摂取カロリー＞消費カロリーだと太り、摂取カロリー＜消費カロリーだと痩せる。ダイエットの最も基本的な原則です。
2. 基礎代謝（BMR）
何もしなくても（寝ているだけでも）消費されるカロリーのことです。呼吸、心臓の拍動、体温維持などに使われます。1日の総消費カロリーの約60〜70%を占めるため、基礎代謝が高い人ほど痩せやすい傾向にあります。
3. 活動代謝
日常生活の動きや運動で消費されるカロリーです。通勤、家事、スポーツなどが含まれます。1日の総消費カロリーの約20〜30%を占めます。
4. 食事誘発性熱産生（DIT）
食べ物を消化・吸収するときに消費されるカロリーです。1日の総消費カロリーの約10%を占めます。タンパク質はDITが最も高く（約30%）、脂質は最も低い（約4%）のが特徴。タンパク質を食べると体が温まるのはこれが理由です。
5. TDEE（総消費カロリー）
1日の総消費カロリーのことで、基礎代謝＋活動代謝＋DITの合計です。ダイエットではこのTDEEより摂取カロリーを少なくすることで体重が減ります。
6. アンダーカロリー
摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態です。痩せるためにはアンダーカロリーが必須。ただし極端なアンダーカロリーは筋肉の分解を招くため、基礎代謝を下回らない範囲で設定しましょう。
7. メンテナンスカロリー
体重が増えも減りもしない、ちょうど維持できるカロリー量のことです。ダイエットではここから200〜500kcal引いた量を目標にします。
8. METs（メッツ）
運動強度の単位です。安静時を1METsとして、その何倍のエネルギーを消費するかを示します。ウォーキングは約3METs、ランニングは約7METs、縄跳びは約8〜12METsが目安です。
栄養素に関する用語
9. PFCバランス
P（タンパク質）、F（脂質）、C（炭水化物）の摂取割合のことです。ダイエットでは一般的にP:F:C＝3:2:5や4:2:4が推奨されます。カロリーだけでなくPFCバランスを整えることが健康的なダイエットの鍵です（厚生労働省 食事摂取基準）。
10. 三大栄養素（マクロ栄養素）
タンパク質、脂質、炭水化物の3つです。体のエネルギー源となる栄養素で、グラム単位でカロリーが決まっています（タンパク質4kcal/g、脂質9kcal/g、炭水化物4kcal/g）。
11. タンパク質（プロテイン）
筋肉、皮膚、髪、内臓など体のあらゆる組織を作る栄養素です。ダイエット中に最も不足させてはいけない栄養素。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品に多く含まれます。
12. 脂質
1gあたり9kcalと三大栄養素の中で最もカロリーが高い栄養素です。しかしホルモンの材料や細胞膜の構成要素として必要不可欠なので、完全にカットするのはNGです。オリーブオイル、ナッツ、アボカドなどの良質な脂質を選びましょう。
13. 糖質
炭水化物から食物繊維を引いたものです。体のメインエネルギー源ですが、摂りすぎると脂肪として蓄積されます。ご飯、パン、麺類、果物、お菓子に含まれます。
14. 食物繊維
消化されない炭水化物の一種です。水溶性（血糖値の上昇を緩やかにする）と不溶性（便のかさを増やす）の2種類があります。ダイエット中は不足しがちなので意識的に摂取しましょう。
15. ビタミンB群
糖質・脂質・タンパク質の代謝をサポートするビタミンです。不足すると食べたものを効率よくエネルギーに変換できなくなるため、豚肉、レバー、卵、玄米などから補給しましょう。
16. ミクロ栄養素
ビタミンやミネラルの総称です。少量で体の機能を調整する栄養素で、ダイエット中は特に不足しやすいため注意が必要です。
血糖値・インスリンに関する用語
17. GI値（グリセミック・インデックス）
食後の血糖値の上がりやすさを示す数値です。GI値が高い食品（白米84、食パン95）は血糖値を急上昇させ、低い食品（玄米56、そば54）は緩やかに上昇させます。低GI食品を選ぶことがダイエットの基本テクニックです。
18. GL値（グリセミック・ロード）
GI値に実際の糖質量を掛け合わせた指標です。GI値だけでは実際の血糖値への影響がわからないため、より実践的な指標として注目されています。
19. インスリン
膵臓から分泌されるホルモンです。血糖値を下げる役割がありますが、同時に脂肪の合成を促進し、脂肪の分解を抑制する働きもあります。インスリンが大量に分泌される（＝血糖値が急上昇する）と太りやすくなります。
20. インスリン抵抗性
インスリンの効きが悪くなった状態です。肥満が進むと発生しやすく、さらに太りやすくなる悪循環を引き起こします。糖尿病の前段階ともされています。
21. 血糖値スパイク
食後に血糖値が急激に上がって急激に下がる現象です。食後の眠気、イライラ、空腹感の原因になります。食べる順番（野菜→タンパク質→糖質）で予防できます。
ダイエット法に関する用語
22. 糖質制限（ローカーボ）
1日の糖質摂取量を制限するダイエット法です。ゆるい糖質制限（130g/日以下）からケトジェニック（50g/日以下）まで段階があります。
23. ケトジェニックダイエット
極端な糖質制限（1日50g以下）により、体を「ケトーシス」状態にして脂肪をメインエネルギー源にするダイエット法です。効果は高いですが体への負担も大きく、医師の監督下で行うのが理想的です。
24. カロリー制限
最もオーソドックスなダイエット法です。メンテナンスカロリーから200〜500kcal引いた食事を続けます。シンプルで科学的根拠も豊富ですが、栄養バランスを無視するとリバウンドしやすくなります。
25. 脂質制限（ローファット）
脂質の摂取量を1日30〜40g程度に制限するダイエット法です。ご飯を食べられるのでストレスが少ないのがメリットですが、極端にやると肌荒れやホルモン異常を起こすこともあります。
26. 間欠的ファスティング（IF）
食事を摂る時間と食べない時間を決めるダイエット法です。16時間断食（16:8法）が最も一般的。「何を食べるか」ではなく「いつ食べるか」に焦点を当てたアプローチです。
27. 置き換えダイエット
1日の食事のうち1〜2食をプロテインシェイクやスムージーなどに置き換えるダイエット法です。手軽にカロリーカットできるのが魅力です。
28. チートデイ
ダイエット中に意図的に好きなものを食べる日を設ける方法です。落ちた代謝を一時的に戻す効果があるとされています。ただし毎週やると逆効果で、2〜4週間に1回が目安です。
29. リフィード
チートデイと似ていますが、主に糖質を計画的に増やすのがリフィードです。暴飲暴食するチートデイとは違い、タンパク質と糖質を増やして脂質は抑える、より計画的なアプローチです。
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体の変化に関する用語
30. 停滞期（プラトー）
ダイエット中に体重が落ちなくなる時期です。体が少ないカロリーに適応してしまうことが原因で、通常2〜4週間で抜けます。焦って食事をさらに減らすのは逆効果です。
31. リバウンド
ダイエット後に体重が元に戻る（またはそれ以上に増える）現象です。極端な食事制限でダイエットした人の約80%が経験すると言われています。筋肉量を維持しながら痩せることがリバウンド防止の鍵です。
32. ホメオスタシス
体の状態を一定に保とうとする機能です。ダイエットで体重が減ると、体は「これ以上減らすまい」と代謝を下げる方向に働きます。停滞期の原因のひとつです。
33. セットポイント
体が「この体重が正常だ」と認識している体重のことです。長期間同じ体重を維持していると、体はその体重に戻ろうとします。
34. 体脂肪率
体重に占める脂肪の割合です。健康的な体脂肪率は男性10〜20%、女性20〜30%。体重が同じでも体脂肪率が違えば見た目がまったく異なります（厚生労働省 e-ヘルスネット（www.e-healthnet.mhlw.go.jp・サイト終了））。
35. BMI（Body Mass Index）
体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で計算する肥満度の指標です。日本ではBMI22が標準、25以上が肥満とされています。ただし筋肉量が多い人は高めに出るため、あくまでも目安です。
36. 除脂肪体重（LBM）
体重から体脂肪を引いた重さです。筋肉、骨、内臓、水分などの重さ。ダイエット中にこの数値が減ると、筋肉が落ちているサインです。
37. 皮下脂肪
皮膚の下につく脂肪です。つまめる脂肪がこれに当たります。落としにくいですが健康リスクは内臓脂肪より低いのが特徴で、女性につきやすい傾向があります。
38. 内臓脂肪
内臓の周りにつく脂肪です。見た目にはわかりにくいですが、生活習慣病のリスクを高める危険な脂肪です。男性につきやすく、有酸素運動と食事管理で比較的落としやすいとされています。
運動に関する用語
39. 有酸素運動
酸素を使ってエネルギーを生み出す運動です。ウォーキング、ジョギング、水泳、自転車などが該当します。脂肪を直接燃焼させる効果があり、20分以上続けると効率的です。
40. 無酸素運動
短時間で高い負荷をかける運動です。筋トレ、短距離走などが該当します。直接的な脂肪燃焼効果は低いですが、筋肉量を増やして基礎代謝を上げる効果があります。
41. HIIT（高強度インターバルトレーニング）
高強度の運動と休息を短い間隔で繰り返すトレーニングです。短時間で大きなカロリー消費が得られます。ただし体への負担が大きいため、運動習慣がある方向けです。
42. アフターバーン効果（EPOC）
運動後も代謝が高い状態が続く現象です。特に筋トレやHIIT後に発生しやすく、運動後最大48時間、通常より多くカロリーを消費し続けます。
43. オーバートレーニング
運動のしすぎで体が回復しきれない状態です。疲労感、パフォーマンスの低下、免疫力の低下などが起こります。休息もトレーニングの一部と考えましょう。
ホルモン・体内物質に関する用語
44. レプチン
脂肪細胞から分泌される食欲を抑えるホルモンです。ダイエットで体脂肪が減るとレプチンも減少し、食欲が増えやすくなります。これが停滞期やリバウンドの一因です。
45. グレリン
胃から分泌される食欲を増進するホルモンです。空腹時や睡眠不足のときに分泌が増えます。十分な睡眠を取ることがグレリンの過剰分泌を防ぎます。
46. コルチゾール
ストレスを受けたときに分泌されるホルモンです。慢性的に高いと内臓脂肪が増えやすくなるのが特徴。お腹周りが太りやすい方はコルチゾールの影響を受けている可能性があります。
47. 成長ホルモン
筋肉の成長と脂肪分解を促進するホルモンです。深い睡眠中と筋トレ後に多く分泌されます。質の良い睡眠と筋トレがダイエットに効果的な理由のひとつです。
48. セロトニン
「幸せホルモン」と呼ばれる神経伝達物質です。食欲を適切にコントロールする役割があります。不足するとイライラして過食しやすくなるため、日光浴と運動で分泌を促しましょう（国立健康・栄養研究所）。
その他の重要用語
49. NEAT（非運動性活動熱産生）
運動以外の日常動作で消費されるカロリーです。歩く、立つ、家事をするなどが含まれます。痩せている人と太っている人のNEATの差は1日約350kcalと言われており、日常の活動量を増やすだけでもダイエット効果があります。
50. ボディコンポジション
体の組成（筋肉量、体脂肪量、水分量、骨量）のことです。体重が同じでもボディコンポジションが違えば見た目がまったく異なります。体重よりもボディコンポジションの改善を目指すのが、現代のダイエットの主流です（日本スポーツ協会）。
まとめ
- ダイエット用語を理解すれば、正しい情報と間違った情報を見分けられる
- まず覚えるべきは「基礎代謝」「PFCバランス」「GI値」の3つ
- この記事をブックマークして辞書代わりに活用する
- 用語の理解が深まると、自分に合ったダイエット法を正しく選べる
50の用語を一度に覚える必要はありません。この記事をブックマークしておいて、わからない用語が出てきたらここに戻って確認するという使い方がおすすめです。用語の意味がわかると、ダイエット情報の理解度が格段に上がり、無駄な遠回りをしなくて済むようになります。
※この記事の情報は記事執筆時点のものです。医学・栄養学の研究は日々進歩しているため、最新の情報は専門家にご確認ください。
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